Unabhängig davon, was dein ultimatives Ziel ist – Fettbrennung, Steigerung der Fitness oder doch Muskelwachstum – sollte das Cardiotraining ein fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein. Leider gibt es nach wie vor einige Fallen, in die wir immer wieder gerne tappen – Wenn du die Richtlinien dieses Artikels befolgst, wirst du bald sehen, wie viel effektiver sich deine investierte Zeit und der vergossene Schweiß bemerkbar machen. Unverzichtbar für die effektive Fettverbrennung: die Messung deiner Herzfrequenz. Dafür solltest du am besten eine Sportuhr nutzen.
1. Erst Krafttraining, dann Cardio
Wird das Ausdauertraining vor dem Gewichtstraining absolviert, werden die unmittelbar verfügbaren Energiequellen – nämlich die Kohlenhydratspeicher – entleert.
Folglich fehlt die Energie zu einer anständigen Kraftsession.
Die goldene Regel lautet daher: Kurzes Warm-Up, Krafttraining und dann Cardiotraining, damit sich das zentrale Nervensystem voll auf das Gewichtedrücken konzentrieren kann und beim Cardiotraining auf die Fettreserven zurückgegriffen werden muss; denn schließlich wurden die Kohlenhydratspeicher schon durch das Krafttraining erschöpft.
2. Cardiotraining vor dem Frühstück
Aufstehen ist schon anstrengend genug? Wer seinen Morgenmuffel in der Früh weiterschlummern lässt und noch vor dem Frühstück eine Runde Joggen geht fühlt sich nicht nur unheimlich fleißig, sondern hat das System ausgetrickst und erzielt einen ähnlichen Effekt wie während eineer Low Carb Diät: sind keine oder wenig Kohlenhydrate verfügbar, zapft der Körper deutlich schneller die Fettreserven an, als wenn er erst die Brötchen und den Kakao vom Frühstück abarbeiten muss – denn die unliebsamen Fettpölsterchen stellt der Körper nur
zur Energiegewinnung zur Verfügung, wenn keine schneller verwertbaren Quellen (wie
Kohlenhydrate) vorhanden sind.
Mein Geheimtipp, um den guten Vorsätzen etwas auf die Sprünge zu helfen: vor dem morgendlichen Training einen selbstgemachten Proteinshake aus 125g Magerquark, Xucker und Matcha zaubern – motiviert total!
3. Langsam die Intensität steigern
Wenn es darum geht, den ein oder anderen Keks durch Ausdauertraining zu verbrennen, verlangen wir oft viel von unserem Körper und das Ganze auch noch zu schnell. Es wird munter drauf losgelaufen doch die Puste währt bei einem derartigen Blitzstart oft nicht lange, vor allem, wenn eine gewisse Grundkondition noch nicht vorhanden ist. Setzt man sich das Ziel, Fett zu verbrennen, muss man für eine gewisse Zeit – mindestens 30, 40 Minuten sollten es schon sein – in einem gewissen Bereich der Herzfrequenz befinden: zwischen 140 bis 160 ist ideal, und eine gute halbe Stunde bei diesem Belastungsgrad zu laufen ist der perfekte Belastungsgrad für eine Cardioeinheit.
Also, schnappt euch eine Pulsuhr und auf geht’s!
4. Gönn dir auch mal eine Auszeit
Mehr ist mehr? Nicht immer! Selbst wenn man sich nur auf Cardiotraining konzentriert, läuft man im wahrsten Sinne des Wortes leicht in die Gefahr des Übertrainings. Trainingsfreie Tage sind sehr wichtig um den Körper und die Muskeln zu regenerieren. Selbst wenn Cardiotraining nicht so belastend für den Körper ist wie ein hartes Muskeltraining, können 1 bis 2 Ruhetage in der Woche die Verletzungsgefahr verringern und die Motivation aufrecht erhalten.
5. Abwechslung ist die Würze des Trainings
Es muss doch wirklich nicht jedes Mal dasselbe Intervallprogramm am Stepper oder immer nur das Laufband sein. Verschiedene Geräte, oder, noch besser, verschiedene Sportarten, zu kombinieren bringen eine ordentliche Dosis FUN in dein Cardiotraining. Außerdem werden bei verschiedenen Bewegungen auch unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, was deine persönliche Ziellinie ein erhebliches Stück näherkommen lässt. Wählst du eine neue Sportart, solltest du unbedingt deinen Puls im Auge behalten, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie bei welcher Intensität du das neue Training eine annehmbare Zeit durchhältst.
Also bring ein gesundes Gleichgewicht in dein Cardiotraining und erreiche umso schneller dein Traumgewicht!
Die Tipps sind gut, vom Matcha Tee höre ich zum Beispiel zum ersten Mal und das wäre bestimmt eine gute Alternative zum klassischen Kaffee. Als ich mit dem Cardiotraining angefangen habe, habe ich übrigens auch noch so einige Dinge falsch gemacht, zum Beispiel nach dem Ausdauertraining noch Krafttraining im Anschluss zu machen. Das mache ich heutzutage auch nicht mehr und reserviere mir für das Krafttraining einen speziellen Tag in der Woche, um mich voll und ganz nur darauf konzentrieren zu können.