Push-Pull-Training

Das Push-Pull-Training ist für fortgeschrittene Anfänger aber auch für sehr fortgeschrittene Sportler geeignet. Dabei werden die Muskelgruppen in „ziehende“ und „drückende“ aufgeteilt – so sind beispielsweise Squats und Bankdrücken klassische Push-Übungen, Kreuzheben und Bizeps-Curls sind dagegen Pull-Bewegungen.

Der Vorteil an dem Push-Pull Trainingskonzept ist, dass man sich so richtig auspowern kann und bei der nächsten Trainingseinheit einfach die anderen Muskelgruppen belastet und somit der Regeneration nichts im Wege steht.

Früher habe ich den Push-Pull-Plan als 2er-Split in meine Trainingswoche eingebaut, mittlerweile habe ich zwei Push- und zwei Pull-Tage in der Woche, jeweils mit variierenden Übungen – und ich bin wirklich beigeistert!

Anbei ein beispielhafter Trainingsplan für jeweils eine Push- und eine Pulleinheit. Haut rein!

Trainingsplan

Push-Tag (auf 8-12 Wiederholungen bei 3 bis 4 Sets, Pause zwischen den Übungen: ~90 Sekunden)

• 4x Squats
• 4x Lunges
• 3x Bankdrücken – um die Handgelenke zu schonen, sind Bandagen an den Push-Tagen immer mit von der Partie
• 3x Liegestütz – Im Idealfall Liegestützgriffe verwenden – Natürlichere Haltung und besser für das Handgelenk
• 3x Dips
• 3x Trizepsdrücken

Pull-Tag (auf 8-12 Wiederholungen bei 3 bis 4 Sets, Pause zwischen den Übungen: ~90 Sekunden)

• 4x Kreuzheben – wer relativ viel Gewicht benutzt, sollte auf einen Gewichthebergürtel auf gar keinen Fall verzichten
• 4x Rudern
• 3x Beinbeuger
• 3x Bizepscurls
• 3x Lateral Raises
• 4x Beinheben – damit ich mich immer weiter steigern kann habe ich mir Fußmanschetten zugelegt

Wer den Push-Pull-Plan nicht zweimal sondern viermal pro Woche durchziehen möchte, ist gut damit beraten, jeweilige Übungen zu variieren. So mache ich an dem 1. Push-Tag klassische Lunges, an dem 2. Tag einbeinige Lunges oder am 1. Pull-Tag klassisches Kreuzheben, am 2. Pull-Tag stehendes Kreuzheben.
Viel Erfolg!